Ce n’est pas toujours facile de rester motivé pour s’entraîner et surtout pas durant les mois d’hiver froids et quasi interminables! Pendant les journées de neige et de glace, nous préférons plutôt rester à la maison pour boire notre chocolat chaud, nous détendre, et éviter les risques d’engelures et de blessures. Toutefois, vous pouvez choisir parmi plusieurs activités d’hiver agréables qui rendra votre entraînement intéressant! Voici une liste de conseils de sécurité qui vous permettra d’effectuer vos activités physiques en plein air cet hiver!
C’est sécuritaire et amusant de s’entraîner pendant le temps froid, donc tirer le meilleur de cette saison! Par contre n’oubliez pas que si vous avez certains problèmes de santé, tels que l’asthme, des problèmes cardiaques ou le syndrome de Raynaud, il faudra que vous preniez des précautions supplémentaires et consultez votre médecin au préalable.
- Évitez les engelures et vérifiez les prévisions météorologiques
Avant de commencer votre entraînement en plein air, il est important de vérifier la température en tenant compte du vent, et de planifier combien de temps vous prévoyez rester dehors. Si le refroidissement de l’air est extrême, au-dessous de -17,8 °C, participer à des exercices en plein air peut être dangereux, même si vous portez les plus chauds des habits d’hiver. Notre thérapeute sportif chez Cardiogenix recommande que vous vous entraîniez dehors à une température maximale de -15 °C; un peu plus froid que ça et vos risques d’engelures augmentent considérablement. À -15 °C et plus, le risque d’engelures est moins que 5%, alors qu’à -28 °C, les gelures peuvent se produire rapidement; dans un cadre de 30 minutes ou moins! Si la température descend au-dessous de -15 °C, il est suggéré de continuer votre entraînement à l’intérieur Si vous voulez faire de l’exercice pendant qu’il pleut ou pendant qu’il neige, il est primordial d’avoir des équipements imperméables. ! À moins d’avoir des équipements imperméables, évitez de vous exercer pendant qu’il pleut ou même pendant qu’il neige.
- Connaître les signes de gelures et d’hypothermie
L’engelure est une blessure causée par la congélation de la peau. Il existe différents degrés de gelures, donc leur apparence et leur gravité varient. Lorsque des cristaux de glace se forment sur les parties du corps atteintes, le tissu congelé est privé de sang et d’oxygène, ce qui produit une mort tissulaire ou des lésions des tissus. Par exemple, le bout d’un doigt ou d’un orteil peut progressivement se détacher. Les régions les plus souvent gelées sont les joues, le nez, les oreilles, les mains et les pieds; rappelez-vous donc de toujours bien vous habillez! Si vous commencez à ressentir de l’engourdissement ou que vous éprouviez une perte de sensibilité ou une sensation de picotement, vous devez fuir le froid immédiatement et consultez un médecin.
L’hypothermie est une urgence médicale grave causée par une exposition prolongée aux temps froids, qui entraîne une température corporelle anormalement basse, moins que 35 °C. Lorsque la température du corps chute, le cœur, le système nerveux et d’autres organes cessent de fonctionner normalement, et si ce n’est pas traitée, l’hypothermie peut mener à une insuffisance cardiaque totale, à une insuffisance respiratoire ou à la mort. Quoique les symptômes varient d’une hypothermie légère à une sévère, le grelottement intense, les troubles d’élocution, la confusion, la perte de coordination et la fatigue sont les signaux les plus courants. Si vous ou quelqu’un d’autre commencez à ressentir ces symptômes, recherchez de l’aide médicale immédiatement! En attendant des soins d’urgence à l’intérieur, enlevez soigneusement tous vêtements mouillés que porte la personne atteinte et couvrez-la avec une épaisseur de couvertures. S’entraîner dans des conditions froides et pluviales augmente les risques d’hypothermie, soyez donc toujours prudent.
- Protégez votre tête, vos mains et vos pieds
Pendant le temps froid, la circulation sanguine se concentre au centre du corps. Votre tête, vos mains et vos pieds sont ainsi vulnérables à des engelures. Il faut donc bien les protéger! Assurez-vous de porter une tuque, un bandeau, même un foulard ou un masque de ski s’il fait très froid. Afin de protéger vos mains, vous devriez considérer de porter une paire de gants mince en tissu de mèche (un type de tissu qui éloigne l’humidité de votre corps) sous une autre paire de gants ou de mitaines plus lourde en laine ou en fourrure. Enfin, pour protéger vos pieds, ce serait une bonne idée de se procurer des chaussures de sport d’une demi-pointure ou d’une taille de plus que votre grandeur réelle. En faisant ceci, vous pourrez porter des chaussettes thermiques ou une paire de chaussettes supplémentaire pour bien vous garder au chaud.
- S’habiller en couches de vêtements chauds
Lorsque vous restez dehors dans le froid, assurez-vous de vous recouvrir de plusieurs épaisseurs! De cette manière, vous pourrez enlever les couches de vêtements ou les reporter autant que vous aimeriez! Vous aurez besoin d’une couche de base, d’une couche intermédiaire et d’une couche supérieure.
La couche de base:
Évitez de porter du coton, car l’élément clé pour la couche de base est la gestion de l’humidité et le tissu mèche. Il devrait également avoir de bonnes propriétés thermiques pour aider à maintenir la température centrale du corps. La couche de base doit être bien ajustée ou vous pouvez utiliser des vêtements compressifs.
La couche intermédiaire :
Les vêtements d’hiver destinés pour la couche intermédiaire devraient aussi maintenir une évacuation de l’humidité, mais ils sont habituellement composés d’un tissu lousse. Ce tissu permet la formation de poches d’air chaud à partir de la température corporelle de la personne. Ces vêtements sont généralement légers et susceptibles aux conditions climatiques.
La couche supérieure :
La couche supérieure est l’épaisseur qui vous protège contre le temps froid. Elle doit être adéquate pour les conditions climatiques dont vous allez endurer, tel qu’un tissu imperméable qui vous isolera de la pluie et de la neige. Le tissu devrait respirable et bien aéré, ainsi qu’être fait de matériels qui permettent l’évacuation de l’humidité.
- Préparez vos équipements de sécurité et mettez votre écran solaire
La chose la plus importante est de prendre les bonnes mesures afin d’assurer un entraînement en pleine sécurité! Par exemple, si vous décidez de faire de l’exercice après le coucher du soleil, assurez-vous de porter des vêtements réfléchissants. Afin de prévenir les blessures, choisissez des chaussures avec une bonne adhérence pour éviter un glissement. Aussi, si vous skiiez ou faites de la motoneige, portez un casque!
Puisqu’il est autant probable de recevoir un coup de soleil en hiver qu’en été, n’oubliez pas de mettre votre écran solaire avant de sortir pour vos activités physiques d’hiver! En fait, vos chances d’avoir un coup de soleil sont encore plus élevées en hiver si vous vous entraînez sur la neige ou à des plus hautes altitudes. Ceci est dû à réflexion des rayons du soleil par la neige! Utilisez la crème solaire qui protège contre les rayons UVA et UVB, et n’oubliez pas que vos lèvres ont aussi besoin d’être protégées! De plus, portez des lunettes sombres ou des lunettes de sécurité pour protéger vos yeux de la neige, de l’éclat de la glace et du soleil.
Nous vous conseillons d’utiliser des sachets chimiques auto-chauffants pour réchauffer vos mains et vos pieds lorsque nécessaire. Notre conseil coup de cœur provient de notre thérapeute sportif; elle recommande de lubrifier vos voies respiratoires afin de faciliter la respiration dans le vent froid et pour prévenir une peau craquelée! Pour votre bouche, vous pouvez appliquer un baume à lèvres ou de la Vaseline autour de vos lèvres. Pour votre nez, assurez-vous d’appliquer de la Vaseline sur les bords extérieurs de vos narines.
- Restez hydraté
Rappelez-vous que c’est très important de rester hydraté à l’année longue, à n’importe quelle température. Vous pouvez être déshydraté aussi bien dans le froid que dans la chaleur. Lorsque vous êtes dehors dans le froid, la sueur, la respiration, le vent sec et l’augmentation de la production d’urine peuvent causer la déshydratation. Assurez-vous de boire de l’eau ou des boissons énergétiques pendant votre entraînement et même après, que vous ayez soif ou pas!
Soyez prudent et actif!
Si l’hiver est votre saison préférée de l’année et que vous aimez déjà être actif, nous espérons que ces conseils vous aideront à rester en sécurité afin de profiter des activités d’hiver au maximum! Sinon, nous espérons que ceci vous encouragera à découvrir les plaisirs de la saison!